다이어트 성공을 위한 나의 다이어트 진단

[다이어트 성공을 위해 정확한 나의 다이어트 진단]

시간이 좀 지나긴 했지만...

체지방 검사를 하면서 저의 몸상태를 진단해보았는데요~

아무래도 저의 몸 상태를 알면 다이어트를 하는데 구체적인 방법이 잡히지 않을까 생각이 듭니다 :)

사람마다 다 다르겠지만 포스팅에서 저와 비슷한 상태다!!

라고 보이시면 제시된 해결책을 같이 실천해 보아요~

기본사항

상체의 군살을 빼기 위해서는 상체의 열을 내리는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 

상체의 열을 내리는데 도움을 주는 음식으로는 녹두, 묵, 곤약 등 식이섬유가 많은 음식들입니다. 

또한 빨리걷기, 스트레칭 등과 같은 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋으며, 

하체에 무리가 가는 줄넘기, 스쿼시 등의 운동은 피하시는 것이 좋습니다.

하체에 살이 찌는 이유는 혈액순환이 잘 되지 않아 부종이 생기는 경우가 많기 때문에 짠 음식을 꼭 피해주셔야 합니다.

 대신 혈액순환에 좋은 미역, 다시마 같은 해조류를 많이 드셔야 합니다. 

식습관 

원유진님은 아침을 챙겨먹는 편이십니다. 

그러나 아침을 매일 먹지 않으면 점심까지의 공복시간이 길어져 체내 혈당수치가 떨어지게 됩니다. 

이 때를 저혈당 상태라고 합니다. 저혈당 상태에서 갑자기 음식을 먹게 되면,

 혈당이 급상승하여 우리의 몸은 이 혈당을 적정수치로 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다.

 혈당이 급격히 상승한 만큼 인슐린도 과다분비되는데, 인슐린이 과다분비될 경우 음식을 먹어도 허기가 지고, 혈당수치 조절에 쓰이고 남은 인슐린은 지방을 합성하기 때문에 살이 찌기 쉬운 상태가 됩니다. 

다이어트 성공을 위해서는 살이 찌기 쉬운 몸이 아닌 살이 찌지 않는 몸이 돼야겠죠?

 따라서 반드시 아침을 먹어야 혈당수치가 적절하게 유지가 되고, 살이 찌지 않는 몸이 됩니다. 

또한, 현재 원유진님의 점심-저녁식사 간격은 표준보다 깁니다. 

가장 이상적인 식사 간격은 5~6시간으로 이 간격보다 길게 식사를 하실 경우 공복시간이 길어지게 됩니다. 

공복 시간이 길어지면 우리의 몸은 필요한 에너지원을 근육이나 간에서 가져오게 되는데, 

이로 인해 근육량이 감소되거나 쉽게 피로를 느끼고 무기력해 질 수 있습니다. 

따라서 식사 간격은 5~6시간 정도로 유지해 주시는 것이 가장 좋습니다.

식사시간은 15~20분 정도로 나쁜 식습관은 아닙니다. 

우리가 음식을 먹을 때, 20분이 경과하면 도파민이라는 호르몬이 분비됩니다.

 이 도파민은 배부름을 느끼게 해주는 호르몬으로 이 호르몬이 분비되면 과식을 하지 않게 되고, 적정량만 섭취하게 됩니다. 

이러한 이유로 20분 이상 꼭꼭 씹어먹을 때 과식을 하지 않게 되고, 살이 찌지 않는 것입니다. 

그러므로 조금만 더 신경쓰셔서 20분 이상 식사를 하도록 노력해주세요.
* 식사 시, 대화를 많이 하거나 입 안에서 음식을 씹을 때 숫자를 세는 것이 도움이 됩니다 :)

하루에 1~2컵의 물은 신체에 필요한 수분을 충족시키지 못합니다. 

물은 하루에 7~8컵을 마시는 것이 가장 좋습니다. 

충분한 수분섭취는 혈액을 맑게 해주어 노폐물이 쌓이지 않게 하고, 그만큼 혈액순환이 좋아지게 됩니다.

 또한, 짠 음식이나 알코올을 섭취했을 때, 체액을 희석시켜 칼슘이나 칼륨 등 필요한 영양소의 배출을 줄일 수 있습니다. 

그러니 노력하셔서 하루에 7~8컵의 물을 마실 수 있도록 해주세요.
* 물을 마시기 힘든 경우, 허브티나 녹차를 함께 마셔도 좋습니다 :)

또, 따뜻한 물은 체온을 높여 기초대사량이 높아지게 합니다.

 체온이 높아지면 세포들이 활발하게 움직일 수 있어 간, 위 등의 장기들의 활동 역시 활발해집니다. 

이로 인해 노폐물이 쌓이지 않게 되고, 에너지 소비율이 높아져 기초대사량 역시 높아지게 됩니다. 

기초대사량이 높은 것은 그만큼 소모하는 에너지가 많다는 뜻으로 이 대사량이 높으면 높을 수록 살이 많이 빠지게 됩니다. 

그러니 찬물보다는 따뜻한 물을 많이 마셔주세요.


하루에 1~2잔의 카페인은 적정섭취량을 넘지 않습니다.

 하지만 그 이상 섭취 시 수면장애를 일으키게 됩니다. 잠을 충분히 자지 못하면, 자는 동안 분비되어야 할 호르몬들이 제대로 분비되지 못하게 됩니다. 자는 동안 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 면역력 증가, 체내의 지방 감소, 노화방지 등의 몸에 좋은 역할을 많이 하는 호르몬입니다. 수면장애로 인해 멜라토닌이 충분히 분비되지 못하면 식욕조절이 어려워지고, 면역력의 저하, 스트레스 호르몬의 증가 등 비만이 오기 쉬운 호르몬들을 많이 분비하게 됩니다.
* 졸음을 깨려고 카페인을 많이 드시는데, 그럴 때에는 스트레칭 간단히 해주시는 게 훨씬 도움이 됩니다 :)

식사 후 디저트를 먹는 습관은 단맛에 대한 중독을 일으키기 가장 좋은 습관입니다. 

단맛에 대해 중독현상을 일으키는 것을 당 의존증이라고 하는데, 당 의존증은 음식을 먹어도 배가 부르지 않고, 

계속 단 음식을 찾게 되는 현상을 말합니다. 

대부분 초콜릿, 사탕 등의 음식을 먹게 되는데 이런 음식을 자주 먹는 것은 비만으로 가는 지름길입니다. 

그러니 식사 후 디저트를 먹는 것을 삼가 주세요. 

밀가루는 탄수화물 중독을 일으키는 대표적인 식품입니다. 

탄수화물 중독을 일으키는 음식들은 당을 많이 함유하고 있어, 혈당을 빠르게 증가시킵니다. 

이때 껍질을 제거한 곡물이나, 당을 첨가한 밀가루 음식을 정제된 탄수화물이라고 합니다. 

정제된 탄수화물의 과다섭취로 인해 혈당이 급격히 증가하면, 그 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다분비되고 

그로 인해 흡수된 탄수화물이 지방으로 저장됩니다. 

즉, 살이 찐다는 이야기입니다. 

그렇다고 탄수화물 양을 무조건적으로 줄이게 되면 단맛에 대한 갈망이 커지게 되어 중독이 더 심해집니다. 그러니 밀가루, 흰쌀과 같은 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고, 정제되지 않은 탄수화물인 현미, 콩류, 잡곡, 통밀, 호밀 등을 섭취해 주어야 합니다.

* 빵이나 면류가 너무 먹고 싶을 때에는, 흰 밀가루보다는 통밀, 호밀, 메밀로 만든 음식을 드시는 것을 추천합니다 :)

 

채소를 많이 먹는 것은 다이어트에 정말 좋습니다.

 채소에는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질, 그리고 섬유질을 풍부하게 가지고 있습니다. 

따라서 매일 먹어주어야 배변활동이 원활하게 이루어지고, 체내의 균형이 일정하게 유지됩니다. 

과일은 비타민과 무기질을 많이 함유하고 있어 좋은 음식입니다. 따라서 일일 권장량에 맞게 섭취해주시는 것이 좋습니다.
* 1일 권장량 : 사과 1/2개, 귤 1개, 참외 1/2개, 포도 15알

견과류는 비타민과 무기질을 많이 함유하고 있어 좋은 음식입니다. 따라서 일일 권장량에 맞게 섭취해주시는 것이 좋습니다.
* 1일 권장량 : 호두 2~3알, 아몬드 7~10알, 은행 23알, 땅콩 5~10개, 잣 20~28알, 밤 1/3컵

생활습관

수면시간은 다소 부족한 편으로 가능하시다면 1~2시간 정도 더 주무시는 것이 좋습니다. 가장 이상적인 수면시간은 7~8시간으로 하루 수면이 6시간 이하인 사람은 일반인보다 사망할 확률이 4배 이상 높습니다. 잠을 충분히 자지 못한 경우, 잠자는 시간 동안 분비되는 호르몬들이 정상적으로 분비되지 않습니다. 그로 인해, 판단력 하락, 학습능력 저하, 인지력 저하, 피부트러블 발생, 소화장애 등의 좋지 않은 영향을 받게 됩니다. 충분한 잠을 잤을 때 10~2시 사이에 가장 활발히 분비되는 DHEA라는 호르몬은 기억력을 증강시켜주고, 기분도 좋아지게 하며, 결정적으로 체내에서 지방을 연소하는 능력을 향상시켜 줍니다. 즉, 12시 이전에 잠들고 7시에 일어나는 것은 결과적으로 우리의 몸이 지방을 더 잘 사용할 수 있도록 만들어 주는 것입니다. 

일주일에 1~2번 외식을 할 뿐이지만 어떤 음식을 먹을지는 항상 신경을 써주셔야 합니다. 밖에서 파는 음식들은 기본적으로 조미료가 많이 들어가 있기 때문에, 체내에 과다한 나트륨이 흡수될 수 있습니다. 체내의 나트륨 농도가 올라가게 되면 체내 세포들 간의 농도가 불균형 해져 세포의 모양이 변화되고 파괴되는 경우가 발생합니다. 그로 인해 부종, 고혈압, 신장질환 등의 증상이 나타나게 됩니다. 더욱이, 한국인의 경우 나트륨의 섭취량이 WHO 권장량 2000mg의 2배로 반드시 섭취 조절이 필요한 부분입니다. 

또한 나트륨 과다섭취로 인해 생기는 부종은 혈액순환을 방해해 체내의 잉여지방들이 셀룰라이트가 되게 만듭니다.
* 칼륨은 나트륨을 배출하는 역할을 합니다. 그러니 칼륨이 많은 감자, 당근, 양파, 토마토, 바나나 등을 많이 먹으면 좋습니다 :)